拖延症怎麼治療？如何改善？要怎麼解決拖延症？有拖延症的你有救了！
我從幾個觀看數最高的拖延症YouTube影片，彙整裡面的克服方法，加上個人經驗，就是這次要分享的克服拖延症最精華的6個方法，裡面我覺得最簡單實施的是第5個方法。
你，是不是計畫好要去運動，可是上班很累，或是下雨覺得好煩就算了？又累又懶。
你，是不是打算下班讀英文，不過…先追一下劇，滑一下手機，咦～怎麼就要睡覺了？是誰偷走我的時間？
給我立刻去洗澡、不要再賴床啦、房間何時才要整理？你是不是常常有這些小劇場？
為什麼你明明知道這樣擺爛不行，卻還是拖了？這個事情很重要，沒做會被罵，會被電，但你就是拖了？
我們在拖延中焦慮、懊惱，卻又一再拖延，惡性循環讓我們懷疑人生，這是命運設計的惡作劇嗎？
不是命運唷，這是我們人的內部機關在搞鬼。好逸惡勞、趨利避害是人的本性，潛藏在我們大腦深處的原始人因子，它具有避免危險，求生的特性。
這個因子，有的人會稱作「小我」，它叫我們能吃就多吃，能爽就爽，不要做自己不舒服，覺得危險的事情，安穩、安逸，安全，最好一直待在舒適圈裡面。
你看似自由，可以做任何你想做的事，但實際上你一件都沒有做到，你的寫作計畫、你的日文檢定、你的年度計畫。
這個「小我」告訴我們逃避雖然可恥但有用，用來逃避失敗，失敗很可怕，很丟臉，那簡單！不做就不會失敗，也不用怕丟臉。
有人把拖延症分成幾種類型，像是上面提到的對成功沒有自信；不喜歡被委派認為被指使；或是比較多人遇到的注意力容易分散；最後是做這件事的誘因不夠，以上這些狀況導致拖延。
不管你是什麼類型，你只要問自己，這件事你到底想不想做，做了對你有沒有幫助，如果答案都是肯定的話，那接下來要介紹的方法，對你肯定有用！
另外，不要覺得那些成功者沒有拖延症，幾乎每個人都有，冬天叫你立刻乖乖去洗澡，我不相信你不會說等一下。
拖延症跟性別、智商、年紀無關，它是一隻在我們腦裡跳動的猴子，要用對方法向牠念紧箍咒，讓牠知道誰才是主人，成功者就是用這些方法，實現他們想做的任何事情。
第一個方法：設立務實的目標
這個目標是具體可衡量的，有規定的時間期限，並且可以實現的。
例如我想要養成運動習慣，這個目標可以具體變成，我要每天上班前兩個小時晨泳兩千公尺。有具體動作，有明確時間，有評估單位，游兩千公尺可實行。
我有一個客戶Cindy，也想要養成上班前晨泳的習慣。她設定兩個手機、一個平板叫她起床。結果自己沒起來，把家人鄰居都叫醒，接連試了幾次都是本人睡死，旁人被吵死。
我跟她說要是晨泳沒辦法，晚上游泳可不可以？如果晚上游泳不行，換成去24小時健身房跑步行不行？
要知道我們的目標條件是從我們的實際情況去設立，而不是被無法達到的條件卡死。
第二個方法：拆解目標成為行動，從小做起
將目標拆解成簡單、具體、容易執行的行動或小目標。一樣是上面的例子，Cindy只能蛙式游兩百五十公尺，游泳池頂多十趟來回離兩千公尺的目標還差得遠，那她該怎麼辦？啊就去游啊。
我當然不會這麼講，而是請她確認可以立即做的行動：像是確認游泳裝備是否齊全，決定確切游泳時間，以及游泳場所，並且將目標先定為三百五十公尺，只要比原來多游兩趟就好。
第二個禮拜提高到四百五十公尺，很喘沒力，真的不行？那就縮減到四百公尺，依照累加的邏輯，慢慢朝向最終目標的兩千公尺邁進。
讓看似遙遠的目標變成只是時間早晚，按部就班的問題。沒有人一開始就去打魔王的，都是要先打小boss、中boss，最後打大魔王，如果開始沒多久就破關，這個遊戲也太無趣了，是騙錢吧。
第三個方法：配合容易養成習慣的方法
由於我們現在要建立一個新的習慣，面對不熟悉的事情，小我會跳出來否定，找各種理由讓我們遠離，好累好懶好麻煩，這時我們就要製造容易養成習慣的環境。
例如Cindy找游泳池應該是要找離家近，還是離公司近？我給你一秒猜猜看？
你是不是猜離家近，想游的時候比較方便，下班還可以先回家再去游泳池，你想得很好，但答案是離公司近的。
因為Cindy決定要晚上游泳，選擇離公司近的，她下班可以直接去游泳池，她如果先回家，有沒有可能就不出來了？
以及前一天晚上就將游泳裝備準備好，放在門口，出門前就可以帶走。每次去的時候都打卡，作為自我記錄。製造各種有利條件，自願或半自願地讓這個習慣容易被執行。
關於養成習慣的方法，還有其他的，像是找到做這件事的理由，以及階段性獎勵自己等方法，可參考《原子習慣》這本書的要點，讓新習慣容易養成，甚至你可以反方向思考，檢視自己如何養成了「拖延」的習慣。
第四個方法：時間是拿來用的，不是用來等的
「等我有空就去做」你期待一個完整的時間去執行你的計畫，例如你想要有兩小時讀日文，所以你等每天下班之後晚上讀日文。
其實你的空檔時間不是只有下班之後，像是通勤時間，午休時間，這些時間雖然短，但是短有短的用法，短也很好用，就看你會不會用，可以用來複習以及背誦，有閒置時間就可以作。
不要被「完整時間」這個概念拘束，零星時間也能完成一個小任務。
「要是我時間夠，一定可以…」時間永遠是不夠用的，就像工作永遠是做不完的，但該做的還是得做，我們必須把完成期限放在最前面。
不要只想著要做到最好，期限到，沒有完成，交不出來，那就是什麼都沒有。
所以我們要從期限往回推，這個事情要怎麼在期限內完成，去分配任務，拆解目標，有期限才能推動自己。
如果沒有人給你期限，那就自己給一個期限，如果不給期限，這個想法就會遙遙無期，擺著擺著就爛尾了。
你的確有過一個很棒的想法，但它似乎跟你無關了，你從主角變成旁觀者，一個看戲的人。
第五個方法：不要想太多，只管開始做
當你該起床，該運動，該整理房間，該學習，該執行任務的時候，數著5、4、3、2、1，數完你就像火箭一樣跳起來，去做你該做的事情，不要留給自己思考、猶豫的空間。
有一位日本劍聖說過：「猶豫，就會敗北」，你在這邊猶豫，小我就會跳出來，它打算要將拖延症這個猴子放出來大鬧一場！所以不要給大腦思考的機會，立刻去做。
第六個方法：自我對話
「DEAN你計畫得這麼好，那你一定不會拖延吧？」有計劃就有變化，我當然也會拖，每次到了該健身的時候，如果我晚出發，我就問自己為什麼你今天比較晚？
「因為剛才我在看一個HowHow的影片，太好笑所以晚了，那我知道了，下次時間快到的時候，我就看別人的影片（誤）。」
又有一次，延後到幾個小時才去健身，我又再問自己：
「喔，這次是因為不想打斷靈感，忙著作業。」這個原因，我覺得ok，有收穫，也有去健身。
拖延不好，但拖了就拖了，與其去怪自己為什麼拖延，不如從裡面思考我在這次拖延學到什麼？
拖延就像一個你處不來的同事，不喜歡，但是要懂得如何跟他合作共事。（有機會把他弄走，這個我不鼓勵唷）
拖延症發作的時候，不要自暴自棄，放棄原本的計畫。難相處同事又發作的時候，不要去打他，而是想著「喔喔，你又來了…那沒關係，事情還是要做！」、「我用方法去治你，不要讓我的進度受影響」。
總結
這次分享的六個方法，大家可以利用圖表幫助記憶，在生活中演練。我推薦可以從第五個方法練習，不要想太多，只管開始做。
圖表索取方式請看下方影片資訊欄 。
理想總是一帆風順，但現實不是。拖延發生了，但沒關係，你已經走在改變的道路上，就像看完這篇文章的你跟之前的你，已經不一樣了，一定有什麼在心裡萌芽著，歡迎留言跟我分享。你也有相同的煩惱嗎？歡迎找我聊聊。
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